همه ما بارها استرس را تجربه کرده‌ایم. در زندگی تمامی ما گاهی موقعیت‌هایی پیش می‌آید که برای ما استرس و اضطراب ایجاد می‌کنند. تصور کنید مدیرتان برایتان ایمیلی می‌فرستد و به شما می‌گوید که «باید با هم صحبت کنیم.» وقتی این پیام را دریافت می‌کنید، می‌ترسید و نگران می‌شوید که مدیرتان درباره چه چیزی می‌خواهد با شما صحبت کند. احتمالا با خود فکر می‌کنید که کجای کارتان اشتباه بوده است یا اینکه چطور خودتان را توجیه کنید. این استرس شغلی و اضطراب کم‌کم تمام وجودتان را می‌گیرد و شما را اذیت می‌کند.

وقتی بالاخره زمان ملاقات با مدیرتان می‌رسد، استرستان بیشتر می‌شود و بدنتان هم از خود واکنش‌هایی نشان می‌دهد. احتمالا اول احساس دلشوره می‌کنید. وقتی روبه‌روی مدیرتان می‌نشینید، ضربان قلبتان تندتر می‌زند و دست‌هایتان عرق می‌کند. اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید و این علائم ادامه پیدا کند، متوجه می‌شوید که نفس‌هایتان هم تندتر و کوتاه‌تر شده‌اند. در چنین شرایطی ذهنتان سعی می‌کند تا شما را آرام کند و با خود تکرار می‌کنید که «آرام باش، نفس عمیق بکش» و از اینجا فرایند نفس کشیدن شما شروع می‌شود.

اما تا حالا فکر کرده‌اید که آیا این توصیه خوب است یا نه؟ بارها به ما گفته‌اند که نفس عمیق باعث آرام‌تر شدنمان هنگام استرس می‌شود اما آیا این کار واقعا کمکی به آرام شدن ما می‌کند؟ باید بگوییم که نه.
برای اینکه بدانید چرا نفس عمیق روی هر نوعی از استرس مثل استرس شغلی نه تنها اثر مثبت ندارد بلکه اثر عکس هم می‌گذارد؛ ابتدا باید فرایند نفس کشیدن را بشناسید.

فرایند نفس کشیدن

نفس کشیدن فرایندی خودکار است؛ همه ما بیشتر اوقات به‌صورت ناخودآگاه نفس می‌کشیم و این فرایند تحت کنترل سیستم عصبی بدن اتفاق می‌افتد. سیستم عصبی از دو بخش تشکیل شده‌ است:
• سیستم عصبی سیمپاتیک (SNS) که واکنش دفاعی بدن را تحریک می‌کند.
• سیستم عصبی پاراسیمپاتیک که بدنتان را آرام می‌کند.
این دو سیستم در فرایند تنفس به‌طور همزمان کار می‌کنند. وقتی ما هوا را وارد بینی‌مان می‌کنیم (فرایند دم) دیافراگم به سمت پایین حرکت می‌کند و همینطور که شش‌ها پر از هوا می‌شوند، حجم حفره سینه افزایش پیدا می‌کند. وقتی شش‌ها پر می‌شوند، به دیواره‌های قلب فشار وارد می‌کنند و باعث می‌شوند جریان خون در آن کمتر شود. قلب برای اینکه بتواند این کمبود جریان خون را جبران کند، ضربانش را تندتر می‌کند و باعث برانگیختن واکنش دفاعی بدن می‌شود. وقتی نفسمان را بیرون می‌دهیم (بازدم) دیافراگم به سمت بالا حرکت می‌کند، هوای داخل شش‌ها خارج شده و حجم قفسه سینه کمتر می‌شود. درنتیجه خون به‌راحتی در قلب جریان پیدا می‌کند و بدنمان آرامش می‌یابد.

درحقیقت این فرایند بازدم است که به آرام شدن بدن کمک می‌کند، نه دم؛ پس وارد کردن هوا به ریه‌هایتان به شما کمکی نخواهد کرد.

تنفس عمیق هنگام استرس

حالا که فرایند نفس کشیدن را متوجه شدیم بهتر است تا درمورد «تنفس عمیق هنگام استرس» هم صحبت کنیم. اگر خیلی سریع نفس بکشید، کربن‌دی‌اکسید خیلی زیادی تولید می‌کنید و این باعث کاهش جریان خون به مغزتان می‌شود (که به آن هایپر ونتیلیشن هم می‌گویند).
معمولا وقتی دچار استرس یا حمله عصبی می‌شویم شروع به تندتند نفس کشیدن می‌کنیم. کسانی که در این شرایط به شما می‌گویند نفس عمیق بکش، احتمالا فکر می‌کنند که با این کار می‌توانید از هایپر ونتیلیشن جلوگیری کنید اما حقیقت این است که وقتی هوای زیادی را وارد بینی می‌کنید و آن را در شش ‌های خود نگه می‌دارید، در واقع هنوز هم دارید بیش از حد نفس می‌کشید. این کار با تندتند نفس کشیدن هیچ فرقی ندارد و باعث می‌شود تا سیستم عصبی سیمپاتیک فعال شود.

برای اینکه آرام‌تر شوید، به جای دم روی بازدم تمرکز کنید.

اگر نفس عمیق درست نیست، پس باید چه کرد؟ تندتند نفس کشیدن هنگام استرس طبیعی است اما ما می‌توانیم میزان تنفسمان را کنترل کنیم؛ در واقع می‌توانیم یاد بگیریم که فرایند نفش کشیدنمان را تغییر دهیم و الگویی را جایگزین آن کنیم که باعث آرام‌تر شدنمان می‌شود.
از این به بعد وقتی روبه‌روی میز مدیرتان نشستید و می‌خواستید علائم استرس شغلی خود را کاهش دهید، به جای اینکه نفس عمیق بکشید، سعی کنید فرایند بازدم را طولانی‌تر کنید.
طبق گفته محققان برای اینکه در مواقع استرس به وضعیت تنفسی مطلوبی برسید، می‌توانید نسبت دم به بازدمتان را کنترل کرده و این کار را تمرین کنید. مثلا اینا کاهزان، مربی کلینیک روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، نسبت ۴ به ۶ را برای تنفس توصیه می‌کند؛ یعنی ۴۰ درصد از چرخه تنفستان باید به دم و ۶۰ درصد آن به بازدم اختصاص داده شود. همانطور که او می‌گوید تنفس دیافراگمی باید آرام و کوتاه باشد: «باید به جای عمیق‌تر کردن دم، به آرامی فرایند دم را به بازدمی طولانی و کامل تبدیل کنید.»

بیشتر بخوانید  هنر مربیگری چیست؟

البته نسبت دم به بازدم برای هر شخصی، به میزان تنفس طبیعی‌اش بستگی دارد (بعضی از افراد به‌ طور طبیعی آرام‌تر یا تندتر از دیگران نفس می‌کشند). با این حال، به‌طور کلی توصیه می‌شود برای اینکه آرام شوید هنگام دم از ۱ تا ۴ و هنگام بازدم از ۱ تا ۶ بشمارید (طوری که شمردن هر یک از اعداد حدود یک ثانیه طول بکشد).

اینکه می‌گوییم برای آرام شدن بیشتر روی فرایند بازدم تمرکز کنید موضوع جدیدی نیست.

خیلی از مربیان یوگا از قدیم به افراد آموزش می‌دادند که نفسشان را در مدت طولانی‌تری بیرون بدهند و این یکی از مهم‌ترین نکات تمرین‌های یوگا است. بعضی از محققان تاثیرات تنفس یوگا (که نسبت دم به بازدم آن ۱ به ۲ است) را روی بیماران مبتلا به آسم بررسی کرده‌اند و متوجه شده‌اند که این مدل نفس کشیدن تا حدی به بهبود اوضاع آن‌ها کمک می‌کند.
شما هم سعی کنید این روش را امتحان کنید؛ هنگامی که هوا را وارد شش‌های خود می‌کنید از ۱ تا ۴ و سپس هنگام بازدم از ۱ تا ۶ بشمارید.
سعی کنید به‌ صورت طبیعی نفستان را داخل دهید (نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند). سپس فرایند بازدمتان را طولانی‌تر کنید. وقتی این کار را تکرار کنید، خودتان متوجه آرام‌تر شدنتان می‌شوید و بهتر می‌توانید روی مشکلات پیش‌رو تمرکز کنید. البته این کار هم مانند هرکار دیگری نیاز به تمرین دارد. بنابراین بهتر است این نوع نفس کشیدن را هر روز تمرین کنید.
سعی کنید در روز ۲ تا ۵ دقیقه این نوع نفس کشیدن را تمرین کنید (یا تا زمانی که متوجه شدید کمی آرامش پیدا کرده‌اید و تعداد تنفس‌هایتان کمتر شده‌است). این فعالیت هم درست مانند کارهای دیگر وقتی به‌صورت روزانه تمرین شود تبدیل به نوعی عادت می‌شود و به شما کمک می‌کند هنگام مواجهه با شرایط استرس‌آور تنفستان را تنظیم کنید و از اضطراب خلاص شوید.
این روش را به خانواده و دوستانتان هم یاد بدهید تا بتوانند در مواقع پراضطراب آرامش خودشان را دوباره به دست آورند.

پس به جای اینکه به دیگران بگویید «آرام باش و نفس عمیق بکش» بگویید «آرام باش و نفست را بیرون بده!»

منبع

بیشتر بخوانید  تحریم شرکت های فناوری چین آنها را خودکفاتر کرده است

دیدگاهی بنویسید.

شرکت مشاوره مدیریت همرو

ارائه راه‌کار برای حل مسائل سازمانی در سطوح مختلف.

 

با ما در ارتباط باشید

آدرس: تهران- خ ولیعصر- بالاتر از میدان ونک- کوچه خلیل‌زاده- پلاک ۲۸

تلفن: ۸۷۶۳۴۸۵۴-۰۲۱
ایمیل: hi@hamro.org